即使瑜伽不是你的菜，也有一些姿势和伸展运动可以帮助你进行其他类型的健身。例如，如果您是跑步者或进行大量冲击活动，您可能会发现自己的膝盖有这种感觉。这些非常简单的瑜伽伸展运动旨在帮助缓解膝关节疼痛，加强膝关节并帮助您避免将来的疼痛和伤害。
你可能在想，“拉伸不能加强我的膝关节，它是由骨头制成的”，你是对的。相反，这些伸展运动侧重于激活膝骨周围的肌肉，建立它们并在关节周围提供支撑。
如果您打算将这些练习作为日常活动的一部分，您可能需要投资一些特殊设备。其中一个姿势使用瑜伽砖，另一个使用瑜伽毛巾，当然，购买最好的瑜伽垫之一是一种简单的方法，可以让您的关节在任何伸展活动中保持快乐和缓冲。也就是说，你实际上不需要任何这些东西来做这些伸展运动——你可以加入一些家庭替代品，并且它们在每个伸展运动的简介中都有解释。因此，即使您完全没有设备，也可以继续使用。这是膝盖疼痛的最佳伸展运动。
日常活动来自永远快乐的瑜伽老师Idan Kirshner，他说在做了一周的这些伸展运动后，他的膝盖疼痛消失了。虽然它们也是温和的伸展运动，但显然要小心，如果您在做这些运动时感到疼痛，并且如果您的膝盖有严重问题，请向专业人士寻求建议。
1.坐姿抬腿
第一步专注于前大腿的四头肌。为此，您需要将毛巾卷成厚实的圆柱体(如果您有瑜伽毛巾，请使用它，否则，浴巾就可以了)。坐在垫子上，将左腿放在身前，毛巾放在膝盖下方。右腿可以弯曲以获得支撑。然后，在你的脚一直弯曲的情况下，激活四头肌来抬高小腿。保持一两秒钟，然后慢慢松开。
重复 10 次或 20 次，然后换另一条腿。伊丹强调，即使你只有一个膝盖酸痛，双侧也很重要，以避免另一只膝盖也出现疼痛。
2. 桥梁
第二个练习针对下臀肌和从它们向下延伸到膝盖的肌肉。这个动作和接下来的两个动作一样，都是基于传统的桥式，所以你要开始仰卧，双脚平放在地上(你应该只能用指尖刷你的脚踝)。
第一次伸展时，双脚成 45 度角(所以在 10 点钟和 2 点钟方向)，脚趾朝外。然后将臀部抬高成桥式。尝试控制地抬高和降低，首先倾斜骨盆，然后一次卷起一个椎骨，并在向上的过程中挤压你的臀部肌肉。
重复 20 次，直到你感觉到你的臀部肌肉在工作并且它开始变得艰难(如果 20 次还不够，那就增加次数)。
3.窄桥
第二个变化是让你的双脚和双腿并拢。这针对的是大腿上稍微不同的肌肉区域。遵循相同的控制抬高和降低模式，并再次重复足够多的时间，以使您开始感到僵硬，并且您的肌肉被激活。
4.用砖砌桥
膝盖疼痛的第四个也是最后一个伸展是另一个桥梁变化，这次将瑜伽砖带入方程式。如果没有，可以使用练习一中的毛巾，或者 Idan 建议踢足球。将积木放在大腿之间，然后在抬高和降低桥式姿势时用腿部肌肉挤压它。这个版本的重点是大腿内侧的肌肉。