大家好，精选小综来为大家解答以上的问题。如何减掉肚腩肉，如何减掉肚腩很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
第一部分
改变饮食习惯
1.咨询医生。在开始新的饮食或锻炼计划之前，你最好问问你的医生。他们可以告诉你这个计划是否安全，是否适合你。一般来说，肚子和很多慢性病有关，比如糖尿病或者心脏病。所以你需要把你的计划告诉医生，确认是否适合你的健康。[2]
2.减少碳水化合物的摄入。研究表明，富含碳水化合物的食物会增加腹部脂肪和腰围。少吃这类食物，有助于减肥收腹。【3】减少没有营养价值的碳水化合物的摄入，如面包、米饭、饼干或面食。这些食物并非不健康(尤其是粗粮)，只是营养价值不高。如果你想吃富含碳水化合物的食物，请选择100%的全谷物。这些食物有更多的纤维和一些营养物质，所以它们是更健康的选择。[4]全谷物包括糙米、100%全麦面包和面条、大麦或藜麦。你的饮食应该主要由瘦蛋白、蔬菜、水果和低脂乳制品组成。
3.多摄入蛋白质。含有蛋白质的食物可以帮助男性减肥，减掉肚子，保持瘦肌肉重量。【5】适量的蛋白质也能让饱腹感保持更久。男性每天需要摄入50到60克蛋白质。如果你做大量的运动，你可能需要多摄入一点。[6]瘦蛋白包括鸡肉、火鸡、鸡蛋、低脂乳制品、海鲜、猪肉、瘦牛肉和豆腐。它们提供你需要的能量，帮助你有饱腹感，但不会消耗太多不必要的热量。
4.让你的身体消耗比你摄入更多的卡路里。减少每天摄入的总热量有助于减肥。有两种方法可以帮助你实现这个目标，那就是减少食物摄入量，通过做运动消耗更多的热量。开始记录你每天摄入的卡路里。别忘了写下饮料、食用油、沙拉酱和酱汁的卡路里。开始写食物日记，这样你就可以记录你摄入的卡路里。在线食物日记旨在帮助人们检查食物卡路里，记录他们所吃的卡路里，甚至与其他节食者联系。那么你需要摄入多少热量才能减肥呢？这要看你的年龄，体型，身体活动水平。如果你想每周减掉0.5到1公斤，每天减少大约500卡路里。这个减肥速度非常安全，适合大多数男性。[7]
5.减少糖的摄入。研究表明，糖的摄入会导致腹部脂肪逐渐增加。吃糖少的男性腰围较小。【8】减少摄入或完全戒掉含糖饮料、糖果、饼干、蛋糕、其他甜食和白面粉制成的食物(如白面包或面条)。如果你真的想吃甜食，不妨吃一块水果或者一点点你喜欢的甜点。
6.戒酒。肚子被称为“啤酒肚”是有原因的。但不仅仅是啤酒让你有了肚子。研究表明，所有类型的酒精都会让男人有一个肚子。【9】建议男性每天饮酒不超过2杯。【10】想要减掉肚子，建议你彻底戒酒。
第二部分
做运动
1.开始锻炼。运动加低热量饮食有助于燃烧热量，改善新陈代谢，有助于并加快减肥的进程。【11】定期做有氧运动，有助于减肥和收腹。跑步、徒步旅行、骑自行车和游泳都是可以消耗热量的有氧运动。计划每周留出五天时间做有氧运动，每次至少30分钟，以获得适度的益处。【12】如果你不想每天都做运动，那就尽量在日常生活中多运动。养成爬楼梯而不是坐电梯的习惯。把车停在离目的地很远的地方。使用立式办公桌。如果你的工作性质要求你在办公室久坐不动，你就更需要锻炼了。
2.常规力量训练。随着年龄的增长，你可能会越来越难减掉腹部脂肪。一部分是因为随着年龄的增长，瘦肌肉的重量会自然下降，也因为身体开始在腹部堆积更多的脂肪。【13】保持瘦肌肉重量有助于防止肚腩。每周至少留出两天时间进行20到30分钟的耐力或力量训练。【14】力量训练包括使用哑铃或杠铃、参加力量训练课程、使用力量训练器材或做瑜伽。
3.做全身运动。只锻炼某些部位，或者只是做仰卧起坐和平板支撑，可能会增强核心肌肉，但并不能减肚子。锻炼肌肉张力和力量可以增加瘦肌肉重量，但不能减少腹部堆积的脂肪。【15】专注全身减肥。改变饮食，做适度的有氧运动。然后开始把腹肌锻炼融入到日常生活中，锻炼腹肌。
4.找一个伙伴一起做运动。找个人陪你运动，让运动更有趣。研究表明，如果你和朋友一起锻炼，你更有可能坚持预定的锻炼计划，锻炼得更频繁。【16】如果你喜欢竞争，不妨和一起减肥的朋友比一比，看谁先达到目标体重。这样做可以增添乐趣。
第三部分
保持进步，保持动力。
1.测量你的体重。如果你想摆脱或减少腹部脂肪，你必须减肥。定期称体重，记录减肥进度。最好每周称一两次体重。试着每周在同一天，同一时间，穿着同样的衣服称体重。[17]在日记中写下你的体重。看到自己的进步可以帮助你保持减肥的动力，也可以让你知道是否有发胖的趋势。
2.测量腰围
3、列下除了吃以外要做的其它事。节食很难，特别是如果你总想着食物或是靠吃解闷。抑制食欲的最佳方法是保持忙碌，做自己喜欢的活动。[21]列下你可以做的其它活动，好让自己少吃零食或避免靠吃解闷。[22]准备好这张列表，当想吃东西的欲望特别强烈时，就可以按照列表行事。你可以试着散步、看书、整理装杂物的抽屉、打电话和朋友或家人聊天或是做家务。如果你饿了，而且已经快要到计划好的用餐或吃点心时间，那就先用餐，再做其它活动。之后不要继续用餐或吃点心。
4、减压。如果你长期处于压力下，身体会分泌皮质醇激素，进而在腹部囤积额外脂肪。[23]此外，皮质醇水平长期升高也会提高饥饿程度。[24]试着消除和控制生活中使你感到压力重重的人、事和情况。学会更好地管理你无法改变的压力（比如说工作压力）。向人生导师或治疗师咨询更多减压建议。记住，虽然你不能时时控制周围环境，但可以控制自己的反应方式。用瑜伽和冥想等运动锻炼身心，让大脑放松，以便更好地应付压力、焦虑和抑郁。
小提示
多喝水有助于减肥，让你在正餐之间保持饱腹感。如果你很难控制自己的食量，用餐前不妨先喝2杯水。如果你需要上班或上学，不妨自备午餐，不要买外面的食物。这么做不但可以省钱，还可以自己控制食物分量，使节食变得更容易。只要可以在家做饭，就不要外出用餐。大部分餐馆使用大量黄油、油和盐烹饪，即使是“最健康”的食物（比如色拉），也有很高的热量。如果你叫了外卖，记得要求将调味料或酱料分开放，减少所摄入的热量。展开任何减肥或运动计划前，最好先咨询医生。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。